Levessel kezdjük a táplálkozást!

Egy kellemesen ízletes, meleg levessel kalória szegény, de értékes tápanyagban gazdag étkezéssel támogathatjuk szervezetünket.

A leves nem csak ízletes első fogás, hanem nagyon értékes étel is, amely az ásványi anyagok, növényi rostok, vitaminok mellett vízzel is ellátja szervezetünket. Ezért a jól összeállított levesek rendszeres fogyasztása  hozzájárulhat a kiegyensúlyozottabb táplálkozáshoz.

A felgyorsult életritmus, illetve az időhiány miatt az emberek gyakran elhanyagolják a leves fogyasztását, pedig nagyon fontos lenne a leves rendszeres fogyasztása.

A leves a zöldség és gyümölcs vitamin- és ásványianyag-tartalmánál fogva hozzájárul a mindennapi kiegyensúlyozott és változatos táplálkozáshoz. A leves tartalmazza a korszerű alapanyagokból a főzés során kioldódó tápanyagokat, húsok fehérjéit, a rostdús zöldségeket- gyümölcsöket és elősegíti a folyadék pótlást is.

Az egyszerűbb, de ízletes levesek energiatartalma legtöbb esetben alacsony, így az energia- bevitel is csekély. Az étkezés során időnek kell eltelnie a jóllakottság-érzés kialakulásához, egy tányér finom leves után a második fogásból már sokkal kevesebb is elegendő lesz. A levesek rosttartalma a telítettség érzetet elősegíti, ezáltal csökken az étvágy, és nem esszük túl magunkat. Nem véletlen, hogy a táplálkozási szakemberek és dietetikusok is beillesztik a személyre szabott étrendbe a levest. Szüleink is levessel kezdték  az étkezéseket, hisz az ínycsiklandozó illatok és ízek elősegítették az emésztő enzimek termelődését, amelyek szükségesek a megfelelő tápanyag lebontásához, felszívódásához. Ha már nincs időnk leves főzésre, már kaphatók  a vásárlók igényeinek megfelelő tasakos levesek.  Az élelmiszeripari cégek a termék fejlesztés során a leveseknél szárítási módszerrel, tartósítószerek nélküli alapanyagokkal dolgoznak

Szárítással megtartható az alapanyagok ásványianyag-, rost-, nyomelem-, és flavonoid tartalom és a vitamin tartalom sem csökken jobban, mint a hosszú órákon át tartó főzés során.

9 okot is találhattunk, amiért érdemes levest fogyasztani:

1.Fontos tápanyagok forrása: a megfelelően elkészített leves olyan értékes és hasznos tápanyagokkal szolgál a szervezet számára, mint pl. az ásványianyagok (kálium, magnézium, vas stb), némelyik vitamin (B-, E-, A-vitamin provitaminja, a béta-karotin), ezenkívül a rostanyagok, amelyek segítik az emésztőrendszer működését.

2.Segít a szervezet folyadékigényének kielégítésében: a leves legfőbb alkotóeleme a víz, így segítségünkre lehet a napi 1,5-2 liter folyadék elfogyasztásában. Ez azért is fontos, mert megkönnyíti az emésztést, elősegíti a káros anyagok kiürítését a szervezetből.

3.Kiegyensúlyozó szerepe van. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja, hogy a szervezet számára szükséges tápanyagokat megfelelő mennyiségben és arányban biztosítsuk. Ezeket a tápanyagokat, fehérjét, zsiradékot és szénhidrátot is tartalmazzák a levesek, levesenként eltérő arányban.

4.Általában alacsony a kalória tartalma. Egy adag, azaz egy tányér leves általában kevés energiát tartalmaz alapanyagtól és elkészítési módtól függően /minél gazdagabb a leves, annál magasabba kalóriatartalma/.

5.A jóllakottság érzetét kelti. Gyorsan megtölti a gyomrot, csökkenti az éhség érzetet, így a táplálkozásra odafigyelők számára is nagyon hasznos.

6.Elősegíti a testtömeg szabályozását. A levesek általában kevés zsiradékot tartalmaznak, koleszterint pedig egyáltalán nem vagy csak nagyon keveset, elkészítési módtól és alapanyagoktól függően.

7.Kalóriaszegényebb étkezést biztosít. Ha első fogásként levest fogyasztunk, a második kalória dúsabb fogásból már kevesebbet eszünk. Így alacsonyabb lesz a napi energia bevitel, mintha nem ennénk levest.

8.Zöldséget is tartalmaz. A leves változatosnál változatosabb zöldségekből készülhet, így hozzájárul az ideálisnak tartott napi 300-400 gramm zöldség fogyasztásához.

9.Könnyen elkészíthető, de a tasakos készlevesek is nagyrészt természetes összetevőket tartalmaznak, és nincs bennük tartósítószer, mivel az összetevők szárítással vannak tartósítva.

 

A helyes táplálkozás amellett, hogy biztosítja a szervezet energia és tápanyag szükségletét, szerepet játszik az egészség megőrzésében és a betegségek megelőzésében is. A táplálkozás megelőző /preventív/ hatása köszönhető részben a vitaminoknak, ásványi-anyagoknak, élelmirostoknak, valamint a növényi élelmiszerekben található hatóanyagoknak, amelyeket összefoglaló néven  fitonutrienseknek nevezzük. A növényi táplálékokban lévő fitonutriensek előnyös hatásukat leginkább az elfogyasztott élelmiszerrel felvéve, és nem mesterséges formában adva tudják kifejteni.

 

A szervezetben képződő szabadgyökök és a hatástalanításukra alkalmas antioxidánsok bevitele közötti egyensúly kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozással megvalósítható. A természetes táplálékból felvett antioxidánsok előnyei közül a legfontosabb, hogy a táplálékban lévő anyagok együttesen hatékonyabbak, ezenkívül az ilyen módon történő fogyasztásuk nem jár semmilyen mellék hatással.

 

Mivel az antioxidáns vegyületek a növényi táplálékokban találhatóak, az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban naponta legalább 400-600 g zöldségnek, gyümölcsnek kell szerepelnie. Egészséges egyének esetén a szintén magas flavonoid tartalmú vörösbor és csokoládé is beilleszthető az étrendbe. Fontos azonban, hogy  jó minőségű vörösborból napi max 1-2dl, míg csokoládéból heti 2-3 alkalommal 30-30g fogyasztása javasolt.

Mennyi vitaminra van szüksége az emberi szervezetnek?

A legtöbb vitamint századunk első évtizedeiben fedezték fel és tisztázták az emberi szervezetre gyakorolt hatásaikat. Ennek ellenére még ma sem tudjuk pontosan megmondani, hogy mennyi vitaminra is van szükségünk. Az életkortól, a testsúlytól és a fizikai állapottól függően találgatjuk mennyit kell bevinni a szervezetünkbe.

Valamelyik vitamin teljes hiányát avitaminózisnak, elégtelen mennyiségét hypovitaminózisnak nevezzük. A hypovitaminózis állapotot a túlzott diétázás, fogyókúra, koplalás vagy étvágytalanság, egyoldalú táplálkozás, különböző betegségek (pl. rosszindulatú daganatok, alkoholizmus), vagy felszívódási zavarok idézhetik elő.

A vitamin szükségletünket sok tényező befolyásolja. A szervezet igénye megnő: növekedés, fejlődés, terhesség esetén, fogyókúra alkalmával és időskorban is, sőt

sportolás, tartós nehéz fizikai vagy szellemi munkával való megterhelés esetén, fertőző betegségek után, lábadozás alatt szintén megnő a szervezet vitamin igénye.

A szenvedélybetegségben szenvedők (dohányosok, alkoholisták) számára az ajánlott napi értékek  két-háromszorosára van szüksége szervezetüknek, hogy  a káros hatásokat kicsit ellensúlyozná.

Tudhatjuk-e, hogy vitamin hiányunk van?

       Nehéz felismerni ma már, mert nem jelentkezik annyira drasztikusan, mint régen, gondoljunk csak a hajósokra. Viszont a panaszok alapján felismerhető a lappangó /látens/ vitaminhiány. Van amikor a helytelen étkezési szokás váltja ki, aminek a  rossz közérzet a következménye, akkor egy vitamin készítmény egy héten belül javulást eredményezhet.

A tüneteknek más okai is lehetnek, ilyen a vérszegénység vagy még nagyon sok más betegség. Ha ezek nem szűnnek a vitamin kúra után, feltétlen orvoshoz kell fordulni.

A vitaminok nagyon érzékeny vegyületek, könnyen lebomlanak fény, hő és nedvesség hatására. A vitamindús élelmiszerek feldolgozás hatására is vitamin mentessé válhatnak. A legbomlékonyabb a C-vitamin, szobahőmérsékleten tartva a zöldségféléket 2-3 nap alatt szinte a vitamintartalom nagy része eltűnik.

A táplálkozás kismértékű, folyamatos kiegészítése vitaminkészítményekkel az egészség megőrzése érdekében szükséges.

Szedésükkel sok betegséget előzhetünk meg, arra viszont vigyázzunk, hogy ne lépjük túl az ajánlott mennyiséget.

Miben mennyi vitamin van?

A C-vitamin (aszkorbinsav) napi beviteli ajánlása: 90 mg. Megtalálható: a savanyú káposzta igazi C-vitamin bomba, főleg nyersen fogyasztva, de a zöldpaprika, brokkoli, káposzta, narancs, mandarin, grape-fruit és a kiwi is sok C-vitamint tartalmaz.

A B-vitamin-csoport közül pl. a B2-ből (riboflavin) a napi szükséglet: 1,3-1,6 mg. Forrása: egy adag gabonapehely egy felnőtt napi szükségletének akár a felét is fedezheti. Egyetlen tojás: a szükséges mennyiség egyötödét, két szelet sovány marhasült: az egynegyedét tartalmazza.

B12-ből (kobalamin) a napi ajánlás 2 mikrogramm. Csak állati táplálékban található: máj, szív, vese, húsok, halak, tojás. Egy szelet fehér húsú hal vagy egy tojás már fedezi a napi szükségletet, de egy nagy adag vitaminozott gabonapehelyben vagy egy nagyobb bögre tejben is benne van a mennyiség fele.

Folsavból (folát): a napi ajánlás: 0,2-0,4mg. Megtalálhatók a : zöldségek és a gyümölcsök, belsőségek, élesztő, leveles zöldségekben. Az átlagos étrendben a zöldségekből és a gyümölcsökből a teljes folsav bevitel mintegy !§%-a származik

Hogyan tudják az antioxidánsok lassítani az öregedést?

Biztos sokan hallották már: a szervezetben felhalmozódott felesleges szabad gyökök károsíthatják a sejteket, viszont az antioxidáns bevitelével ezt a negatív folyamatot megakadályozhatjuk.

Rendben, de hogyan is tehetjük ezt meg?

A növényi táplálékokban /zöldségek, gyümölcsök/ jelenlévő antioxidánsok az utóbbi évtizedekben  egyre inkább a figyelem középpontjába kerültek, mivel kiderült, hogy az egészség megóvásában nélkülözhetetlenek. Az antioxidánsoknak kitüntetett szerepet tulajdonítanak az öregedés lassításában és egyes betegségek kialakulásának megakadályozásában.

Az antioxidánsoknak két fő csoportja van:

  • Azok amiket a szervezet termelhet /pl.: enzimek, kéntartalmú vegyületek/,
  • Azok, amelyekhez a szervezet a táplálék révén jut hozzá /pl.: vitaminok, ásványi anyagok/.

Ha ezek az anyagok megfelelő mennyiségben vannak jelen a szervezetben, akkor képesek kivédeni a szabad gyökök károsító tevékenységét. Azonban fontos megjegyezni, hogy nem nő a kedvező hatás, ha az antioxidánsokat az étrendi dózist többszörösen meghaladó  mennyiségben adják. Ezért is ajánlatos az étrendkiegészítők szedésekor szakember tanácsát kérni.

Az antioxidáns hatással rendelkező anyagok köre széles, vannak köztük vitaminok, ásványi-anyagok és egyéb anyagok. Legjelentősebbek: az E-vitamin, C-vitamin, béta-karotin, szelén, mikroelemek/magnézium, cink, mangán, réz/, kéntartalmú vegyületek, élelmiszeripari adalékként felhasznált antioxidánsok, flavonoidok.

Hogyan tudjuk pótolni, kiegészíteni a hormon-háztartásunkat, mire is jók a növényi hormonok?

Fiatalkorban kiváló a szervezet hormonháztartása. A fiatal gond nélkül képes csúcsteljesítményre, alszik, mint a mormota és megengedhet magának egy-két átmulatott éjszakát. Aztán az évek múltával ennél kevesebb is rossz közérzetet okoz.

 

Ösztrogén : női ivari hormon, felelős a bőr és a csont épségéért.

A növényi ösztrogén visszaadja a bőr nedvességét, kisimítja a ráncokat. Segíti a hajhagymák működését is, ezáltal egészséges, erős szálak serkennek.

A fiús alkatú és a változó korba érő nők kevesebb ösztrogént termelnek. A legjobb a változó kort megelőző egy-két évben már pótolni az ösztrogént.

Legjobb források: naponta fogyasszunk szóját vagy szójatejet és szójajoghurtot. 8 dkg tofut vagy egy gránátalmát, vagy 4 evőkanál lenmagot / hozzá 1 liter vizet /. Baráti összejöveteleken fogyasszunk búzasört.

Progeszteron: a petefészek sárgatestében és a méhlepényben képződő női ivari hormon. Gondoskodik a jó hangulatról, szép bőrről.

A progeszteronnak nagy szerepe van a közérzet kialakulásában. Ha elég képződik belőle, a nő jó kedélyű, elengedi magát, semmi nem hozza ki a sodrából. A hormon gondoskodik még a feszes kötőszövetről, megelőzi a visszér kialakulását, a ráncok ellensége.

Azok a nők, akik a női ciklus második felében feszültek, könnyen felcsattannak apróságok miatt, segíteni kell a progeszteron képződést.

A legjobb források: a barátcserje és a jamsz gyökér hatóanyagai például serkentik a termelését. Ilyen tartalmú szerek kaphatók a filotékákban és a gyógyszertárakban. Segít, ha naponta 5 dkg zabpelyhet / 5 evőkanál / eszünk, pl. müzlihez reggelente.

 

Tesztoszteron: a mellékvesében és a petefészekben képződik. Felelős a csont- és izomépítésért , energiához segít.

Igazi energia bomba nőknek és férfiaknak egyaránt, mert a hatására megerősödnek az izmok, feszes lesz a tartás, leépül a zsír. Jó hangulathoz segít, megvéd a stressz kártékony hatásától, meggyőző fellépést kölcsönöz, segíti a logikus gondolkodást. Erősíti az immunrendszert és a csontokat.

A nagyon nőies alkatú, teltkarcsú hölgyek gyakran kevés tesztoszteront termelnek.

A legjobb források: minden ginszeng tartalmú készítmény stimulálja a hormon képződését.

 

Melatonin: a tobozmirigyben képződik / az agyban /. Segíti az elalvást, lazítja az izmokat, serkenti az immunrendszer működését.

A hormon termelődése sötétedéskor fokozódik, a mély, hosszú alvás a másnapi fittség, a jó közérzet záloga, mert éjszaka töltődik fel a szervezet energiával. A melatonin erősíti az immunrendszert, leépíti a feszültséget, lazítja az izmokat, csökkenti a túl magas vérnyomást és hígítja a vért.

Annak  fokozni kell a termelését, aki nehezen alszik el és nyugtalanul alszik, ezek az emberek reggel alig képesek magukhoz térni, fáradtabbak, mint amikor lefeküdtek.

A legjobb források: este fogyasztva egy csésze lapacho vagy orbáncfűtea. A szójatermékek fogyasztásával fokozható a hatás. A melatonin – termelésnek kedvez, ha sötétben és hűvösben alszik.

Fehérje az emberi szervezet legfontosabb alapköve

A fehérje az az építőkő, amelyből az élet, a jókedv és a teljesítmény áll. Az alacsony fehérje szint / mondjuk 6-7 gramm egy deci vérben / azt jelenti, hogy csak félgőzzel működünk. Ennek az a következménye, hogy instabil lesz a csontrendszer, gyenge lesz az izomzat, rossz lesz az immunrendszer, a labilis pszichéről és a kövérségről már nem is beszélve.

Az élet győztesei azok az emberek, akiknek magas a fehérje szintjük.

A fehérje létszükséglet az ember táplálékában, de nem maga a fehérje, hanem az építőkövei, az aminosavak kellenek. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, 22 féle aminosav létezik, ezek egyike a kéntartalmú L-cisztein. Magas kéntartalma révén segít közömbösíteni az anyagcsere folyamat káros melléktermékeit, a szabad gyököket, vagyis antioxidánsként védi és egészséges állapotban tartja a sejteket. A különféle sugárzások káros hatásaitól is óvja a sejteket. Erősíti a májat és az agyat a dohányzás okozta ártalmakkal és az alkoholfogyasztás ártalmaival szemben. Hozzájárul a felesleges testzsír lebontásához, az izomtömeg gyarapodásához. Eltávolítja a nyálkát a légzőszervekből. Különösen előnyös légzőszervi betegségek, hörghurut, arcüreggyulladás, stb. esetén, hisz elfolyósítja, feloldja a letapadt nyálkát, váladékot. Növeli a fehérvérsejtek aktivitását, tehát az immunrendszer hatékonyságát. Hasznos a máj méregtelenítő hatásának fokozásában és enyhíti az ízületek körüli gyulladásokat. Segít a bőr regenerálódásában, az új bőr képződésében. Sportolók számára különösen fontos, mert a belőle képződő anyag óvja az izmokat. /500 mg-os kapszula formájában kapható L-cisztein néven/.

A fehérjék részt vesznek az enzimek és hormonok felépítésében, szinte minden élet jelenségben meghatározó szerepet töltenek be. A bevitt táplálékban alkotórészként  kb. 20 aminosav található, amiből a szervezet létrehozza saját fehérjéit. Vannak viszont eszenciális aminosavak, amiket a szervezet nem képes előállítani, tehát teljes mértékben a bevitt élelmiszerekből, táplálék kiegészítőkből kell biztosítani a szükséges mennyiséget. A fehérje szükséglet és annak minősége az életkortól függően alakul. A csecsemőkori 1,6g/testsúlykg/ naptól később lecsökken 0,7g/testsúlykg/nap értékig, amit természetesen különböző tényezők /pl. terhesség/ is befolyásolnak. Viszont a túl sok fehérje bevitelnél a szervezet ilyenkor szabályosan lefárad, hisz a fehérjét igen magas energia igénnyel bontja. A haj szerkezeti felépítésében 98 %-ban fehérjék /aminosavak vesznek részt, így a haj állapota hűen tükrözi az elfogyasztott fehérje minőségét és mennyiségét. A rendszeres túlzott fehérje bevitel roncsolhatja a hajat. A vesék pufferolják a savas vegyületeket kalciummal, még mielőtt azok a vizelettel kiválasztódnának, amit a szervezet a hajból is pótol. Ugyanakkor, ha a magas fehérje bevitel még magas zsírtartalommal is párosul, igencsak megnő a hajhullás esélye.

Mivel az ún. eszenciális aminosavakat /pl. cisztin, metionin/ tartalmazó komplett fehérjékre van szüksége a hajunknak, a nem megfelelő táplálkozás /vegán vagy vegetáriánus étrend, éhezés fogyókúra/ elégtelen fehérje forrásnak bizonyul, ilyenkor a haj szerkezete roncsolódik, illetve az új hajszálak már eleve hiányos felépítésűek, rövidebb a növekedési és nyugvó szakasz, és felgyorsul a hanyatló szakasz a hajszálak életében. Ez fokozott hajhulláshoz vezet, nem ritka a napi 200-300 hajszál elvesztése sem, és késik a megfelelő minőségű utánpótlás.

A megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje bevitelt ún. táplálkozási anamnézis felállítása után lehet optimálisan beállítani.

Hogyan emelhetjük a szervezetünk fehérje szintjét ? — hát  ahhoz 4 óránként meg kell ennünk egy adag sovány halat, szárnyast, sovány túrót, tatárhúst, vagy valamilyen hüvelyest.

Így a szervezet minden létfontosságú aminosavhoz hozzá jutna, vagyis azokhoz a fehérjékhez, amelyeket maga nem tudna megtermelni.

Aki képtelen négy óránként „eszegetni”, az mixeljen magának egy-egy fehérje koktélt. Az a fontos, hogy zsír nélküli fehérje legyen!, mert már a minimális zsírmennyiség is elegendő ahhoz, hogy lefékezze a szervezet fehérje felvételét.

Mire kell vigyázni az állati eredetű zsiradékok fogyasztásánál?

 

Az állati zsiradék minden grammja,- amit nem éget el az izomzat – sajnos lerakódik. Láthatóan a csípőn, hason, háton, láthatatlanul pedig az erek belső falán– ez érszűkülethez, majd szélütéshez, szívinfarktushoz vezet. Ráadásul a sok zsír csökkenti az intellektuális teljesítőképességet, szellemi frissességet.

Az agy sejtjei között finom kis csatornácskák, erek húzódnak. Ezeken keresztül áram folyik, ezt nevezzük gondolkodásnak. Ezeket a csatornákat eltömíti a zsír. Ha lassabban jönnek az ötleteink, ha tovább tart, míg kipattan az „Isteni szikra”, az annak a jele, hogy a gondolkodás csatornái eltömődtek.

 

Az állati eredetű zsírok fogyasztása ugyanakkor létszükséglet valahol ugyanis a szervezet számára szükséges esszenciális zsírsavakat egy részét csak ebből a forrásból tudjuk bejuttatni a szervezetünkbe. A lényeg ugyan az itt is, mint bármi másnál amit elfogyasztunk, a kiegyensúlyozott táplálkozás!

Aki tehát semennyi pénzért sem hajlandó lemondani a zsíros húsok fogyasztásáról, az jobban teszi, ha a szervezetébe jutott zsírt az utolsó cseppig elégeti és rostos élelmiszereket fogyaszt, hiszen ez is csökkenti a felszívódó zsír mennyiségét.

 

Ez megoldható napi 30 percnyi laza kocogással. Legjobb reggeli előtt, és olyan intenzitással, hogy a pulzus szám  140 alatt maradjon. Ha ezt tesszük, olyan izmokat és enzimeket képez a szervezet, amelyek elégetik a zsírt.

Állítólag a futás nem csak slankít, kreatívvá is tesz, – és ha ehhez még megfelelő mennyiségű fehérjéhez is jut a szervezet, akkor az aktivitás tovább fokozható.

Rostos élelmiszereknek pedig nem kell valami a hétköznapoktól teljesen elrugaszkodott ételekre gondolni, elég ha a sültjeink mellég gazdag paradicsom, paprika, uborka salátát eszünk!