Levessel kezdjük a táplálkozást!

Egy kellemesen ízletes, meleg levessel kalória szegény, de értékes tápanyagban gazdag étkezéssel támogathatjuk szervezetünket.

A leves nem csak ízletes első fogás, hanem nagyon értékes étel is, amely az ásványi anyagok, növényi rostok, vitaminok mellett vízzel is ellátja szervezetünket. Ezért a jól összeállított levesek rendszeres fogyasztása  hozzájárulhat a kiegyensúlyozottabb táplálkozáshoz.

A felgyorsult életritmus, illetve az időhiány miatt az emberek gyakran elhanyagolják a leves fogyasztását, pedig nagyon fontos lenne a leves rendszeres fogyasztása.

A leves a zöldség és gyümölcs vitamin- és ásványianyag-tartalmánál fogva hozzájárul a mindennapi kiegyensúlyozott és változatos táplálkozáshoz. A leves tartalmazza a korszerű alapanyagokból a főzés során kioldódó tápanyagokat, húsok fehérjéit, a rostdús zöldségeket- gyümölcsöket és elősegíti a folyadék pótlást is.

Az egyszerűbb, de ízletes levesek energiatartalma legtöbb esetben alacsony, így az energia- bevitel is csekély. Az étkezés során időnek kell eltelnie a jóllakottság-érzés kialakulásához, egy tányér finom leves után a második fogásból már sokkal kevesebb is elegendő lesz. A levesek rosttartalma a telítettség érzetet elősegíti, ezáltal csökken az étvágy, és nem esszük túl magunkat. Nem véletlen, hogy a táplálkozási szakemberek és dietetikusok is beillesztik a személyre szabott étrendbe a levest. Szüleink is levessel kezdték  az étkezéseket, hisz az ínycsiklandozó illatok és ízek elősegítették az emésztő enzimek termelődését, amelyek szükségesek a megfelelő tápanyag lebontásához, felszívódásához. Ha már nincs időnk leves főzésre, már kaphatók  a vásárlók igényeinek megfelelő tasakos levesek.  Az élelmiszeripari cégek a termék fejlesztés során a leveseknél szárítási módszerrel, tartósítószerek nélküli alapanyagokkal dolgoznak

Szárítással megtartható az alapanyagok ásványianyag-, rost-, nyomelem-, és flavonoid tartalom és a vitamin tartalom sem csökken jobban, mint a hosszú órákon át tartó főzés során.

9 okot is találhattunk, amiért érdemes levest fogyasztani:

1.Fontos tápanyagok forrása: a megfelelően elkészített leves olyan értékes és hasznos tápanyagokkal szolgál a szervezet számára, mint pl. az ásványianyagok (kálium, magnézium, vas stb), némelyik vitamin (B-, E-, A-vitamin provitaminja, a béta-karotin), ezenkívül a rostanyagok, amelyek segítik az emésztőrendszer működését.

2.Segít a szervezet folyadékigényének kielégítésében: a leves legfőbb alkotóeleme a víz, így segítségünkre lehet a napi 1,5-2 liter folyadék elfogyasztásában. Ez azért is fontos, mert megkönnyíti az emésztést, elősegíti a káros anyagok kiürítését a szervezetből.

3.Kiegyensúlyozó szerepe van. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja, hogy a szervezet számára szükséges tápanyagokat megfelelő mennyiségben és arányban biztosítsuk. Ezeket a tápanyagokat, fehérjét, zsiradékot és szénhidrátot is tartalmazzák a levesek, levesenként eltérő arányban.

4.Általában alacsony a kalória tartalma. Egy adag, azaz egy tányér leves általában kevés energiát tartalmaz alapanyagtól és elkészítési módtól függően /minél gazdagabb a leves, annál magasabba kalóriatartalma/.

5.A jóllakottság érzetét kelti. Gyorsan megtölti a gyomrot, csökkenti az éhség érzetet, így a táplálkozásra odafigyelők számára is nagyon hasznos.

6.Elősegíti a testtömeg szabályozását. A levesek általában kevés zsiradékot tartalmaznak, koleszterint pedig egyáltalán nem vagy csak nagyon keveset, elkészítési módtól és alapanyagoktól függően.

7.Kalóriaszegényebb étkezést biztosít. Ha első fogásként levest fogyasztunk, a második kalória dúsabb fogásból már kevesebbet eszünk. Így alacsonyabb lesz a napi energia bevitel, mintha nem ennénk levest.

8.Zöldséget is tartalmaz. A leves változatosnál változatosabb zöldségekből készülhet, így hozzájárul az ideálisnak tartott napi 300-400 gramm zöldség fogyasztásához.

9.Könnyen elkészíthető, de a tasakos készlevesek is nagyrészt természetes összetevőket tartalmaznak, és nincs bennük tartósítószer, mivel az összetevők szárítással vannak tartósítva.

 

A helyes táplálkozás amellett, hogy biztosítja a szervezet energia és tápanyag szükségletét, szerepet játszik az egészség megőrzésében és a betegségek megelőzésében is. A táplálkozás megelőző /preventív/ hatása köszönhető részben a vitaminoknak, ásványi-anyagoknak, élelmirostoknak, valamint a növényi élelmiszerekben található hatóanyagoknak, amelyeket összefoglaló néven  fitonutrienseknek nevezzük. A növényi táplálékokban lévő fitonutriensek előnyös hatásukat leginkább az elfogyasztott élelmiszerrel felvéve, és nem mesterséges formában adva tudják kifejteni.

 

A szervezetben képződő szabadgyökök és a hatástalanításukra alkalmas antioxidánsok bevitele közötti egyensúly kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozással megvalósítható. A természetes táplálékból felvett antioxidánsok előnyei közül a legfontosabb, hogy a táplálékban lévő anyagok együttesen hatékonyabbak, ezenkívül az ilyen módon történő fogyasztásuk nem jár semmilyen mellék hatással.

 

Mivel az antioxidáns vegyületek a növényi táplálékokban találhatóak, az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban naponta legalább 400-600 g zöldségnek, gyümölcsnek kell szerepelnie. Egészséges egyének esetén a szintén magas flavonoid tartalmú vörösbor és csokoládé is beilleszthető az étrendbe. Fontos azonban, hogy  jó minőségű vörösborból napi max 1-2dl, míg csokoládéból heti 2-3 alkalommal 30-30g fogyasztása javasolt.

Mennyi vitaminra van szüksége az emberi szervezetnek?

A legtöbb vitamint századunk első évtizedeiben fedezték fel és tisztázták az emberi szervezetre gyakorolt hatásaikat. Ennek ellenére még ma sem tudjuk pontosan megmondani, hogy mennyi vitaminra is van szükségünk. Az életkortól, a testsúlytól és a fizikai állapottól függően találgatjuk mennyit kell bevinni a szervezetünkbe.

Valamelyik vitamin teljes hiányát avitaminózisnak, elégtelen mennyiségét hypovitaminózisnak nevezzük. A hypovitaminózis állapotot a túlzott diétázás, fogyókúra, koplalás vagy étvágytalanság, egyoldalú táplálkozás, különböző betegségek (pl. rosszindulatú daganatok, alkoholizmus), vagy felszívódási zavarok idézhetik elő.

A vitamin szükségletünket sok tényező befolyásolja. A szervezet igénye megnő: növekedés, fejlődés, terhesség esetén, fogyókúra alkalmával és időskorban is, sőt

sportolás, tartós nehéz fizikai vagy szellemi munkával való megterhelés esetén, fertőző betegségek után, lábadozás alatt szintén megnő a szervezet vitamin igénye.

A szenvedélybetegségben szenvedők (dohányosok, alkoholisták) számára az ajánlott napi értékek  két-háromszorosára van szüksége szervezetüknek, hogy  a káros hatásokat kicsit ellensúlyozná.

Tudhatjuk-e, hogy vitamin hiányunk van?

       Nehéz felismerni ma már, mert nem jelentkezik annyira drasztikusan, mint régen, gondoljunk csak a hajósokra. Viszont a panaszok alapján felismerhető a lappangó /látens/ vitaminhiány. Van amikor a helytelen étkezési szokás váltja ki, aminek a  rossz közérzet a következménye, akkor egy vitamin készítmény egy héten belül javulást eredményezhet.

A tüneteknek más okai is lehetnek, ilyen a vérszegénység vagy még nagyon sok más betegség. Ha ezek nem szűnnek a vitamin kúra után, feltétlen orvoshoz kell fordulni.

A vitaminok nagyon érzékeny vegyületek, könnyen lebomlanak fény, hő és nedvesség hatására. A vitamindús élelmiszerek feldolgozás hatására is vitamin mentessé válhatnak. A legbomlékonyabb a C-vitamin, szobahőmérsékleten tartva a zöldségféléket 2-3 nap alatt szinte a vitamintartalom nagy része eltűnik.

A táplálkozás kismértékű, folyamatos kiegészítése vitaminkészítményekkel az egészség megőrzése érdekében szükséges.

Szedésükkel sok betegséget előzhetünk meg, arra viszont vigyázzunk, hogy ne lépjük túl az ajánlott mennyiséget.

Miben mennyi vitamin van?

A C-vitamin (aszkorbinsav) napi beviteli ajánlása: 90 mg. Megtalálható: a savanyú káposzta igazi C-vitamin bomba, főleg nyersen fogyasztva, de a zöldpaprika, brokkoli, káposzta, narancs, mandarin, grape-fruit és a kiwi is sok C-vitamint tartalmaz.

A B-vitamin-csoport közül pl. a B2-ből (riboflavin) a napi szükséglet: 1,3-1,6 mg. Forrása: egy adag gabonapehely egy felnőtt napi szükségletének akár a felét is fedezheti. Egyetlen tojás: a szükséges mennyiség egyötödét, két szelet sovány marhasült: az egynegyedét tartalmazza.

B12-ből (kobalamin) a napi ajánlás 2 mikrogramm. Csak állati táplálékban található: máj, szív, vese, húsok, halak, tojás. Egy szelet fehér húsú hal vagy egy tojás már fedezi a napi szükségletet, de egy nagy adag vitaminozott gabonapehelyben vagy egy nagyobb bögre tejben is benne van a mennyiség fele.

Folsavból (folát): a napi ajánlás: 0,2-0,4mg. Megtalálhatók a : zöldségek és a gyümölcsök, belsőségek, élesztő, leveles zöldségekben. Az átlagos étrendben a zöldségekből és a gyümölcsökből a teljes folsav bevitel mintegy !§%-a származik

A flavonoidok jótékony hatásai

Szent-Györgyi Albert 1936-ban mutatta ki, hogy a citrusfélékből származó flavonoidok /az antioxidánsok egyik csoportja/ csökkentik a hajszálerek törékenységét és áteresztőképességét.

A legtöbb flavonoid vegyület kedvező hatását egyéb antioxidánsokkal /A-, C-, E-vitamin/ együtt fejti ki, így érthető, hogy a legkedvezőbb hatás elérése érdekében fontos, hogy az antioxidánsokat természetes forrásból, változatosan összeállított étrendből kapja meg a szervezetünk.

A flavonoidok élettani szerepe szerteágazó: immunerősítő, gyulladáscsökkentő hatásúak, gátolják a daganatok növekedését, csökkentik az asztma és az allergia kialakulásának esélyét. Májvédő, vírus- és baktérium ellenes hatásúak és kedvező hatással vannak a szívre és az érrendszerre /vérrög kialakulásának gátlása, koleszterinszint csökkentés/.

Mik azok és milyen problémákat okozhatnak a szervezetben a szabadgyökök?

Ma már a szakemberek és laikusok is tisztában vannak azzal, hogy a civilizált világban olyan hatások érik az emberi szervezetet, amelyek gyorsítják az öregedést, és károsan befolyásolják az egészségi állapotot. Ezeknek a hatásoknak az egy részét, mint a levegőszennyezést, a munkahelyi stresszt, nehéz kiküszöbölni, de az antioxidánsokkal dús táplálkozással mindenki tehet valamit egészségének megóvása érdekében.

 

Természetes élettani folyamat, hogy szabadgyökök keletkeznek a szervezetben. Fontos szerepük elsősorban abban rejlik, hogy védelmet nyújtanak a szervezetet megtámadó káros mikroorganizmusok ellen. A szabadgyökök tevékenységét egy védelmirendszer kontrollálja. Ha ez a kontrolláló rendszer zavart szenved, a szabadgyökök elszaporodva  károsan befolyásolják az egészséges sejtek működését, és elősegítik az öregedési folyamatokat. Károsítják a DNS-t, a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.

A túlzott szabadgyök-képződésnek sok oka lehet: a szervezet immunrendszerének gyengülése, környezeti ártalmak: sugárzás, légszennyező anyagok, túlzott alkohol fogyasztás, túlhevített olaj az ételkészítés folyamán, dohányzás, kimerítő testedzés, gyulladásos folyamatok. A szabadgyökök elszaporodásának hatására a szervezetben betegségek vagy zavarok alakulhatnak ki, pl. idegrendszeri zavarok, szív és érrendszeri betegségek, szembetegségek, tüdőbetegségek, daganatos megbetegedések, öregedés.